Semana 1 a 4
Lunes
Pecho / bíceps
Pecho
Con el banco poco inclinado, codos a 45º
4 x 12 manteniendo peso / 4 x 12,10,8,6 subiendo de peso
Una de las dos
Codos a 45º
4 x 12 manteniendo peso / 4 x 12,10,8,6 subiendo de peso
Banco con muy poca inclinación
3 x 20
Al fallo
3 x flexiones al fallo
Aquí hacemos un rest-pause, es decir, cuando llegues al fallo, paras 10 segundos y vuelves a hacer las que salgan.
Bíceps
Con el banco a 45º, codos por detrás de la espalda.
4 x 12 manteniendo peso / 4 x 12,10,8,6 subiendo de peso
Codos pegados al cuerpo, evitando el balanceo.
No se gira la muñeca durante la subida
3 x 12 manteniendo peso / 4 x 12,10,8,6 subiendo de peso
1 x pirámide (si tienes varios pesos)
Empiezas por el más pesado y al fallo. Bajas peso y al fallo. Tres veces
Todas las series deben ir a RIR 2 o 3.
La última serie de cada ejercicio puede ir al fallo
Martes
Hombro / Pierna
Hombro
Con el banco solo un poco inclinado, casi recto.
4 x 12 manteniendo peso / 4 x 12,10,8,6 subiendo de peso
Una de las dos
Peso moderado. Buena técnica
4 x 10 / 12
Preferiblemente en banco inclinado. Ver vídeo.
Si no, sentado. También hay video.
Este ejercicio se trata de tirar con la parte trasera del hombro, queriendo juntar la escápulas. No tirar con la espalda.
4 x 10 / 12
Unilaterales (primero un brazo y después el otro).
Sube hasta la altura del hombro.
Ver video.
8 x 4
Pierna
Es complicada pillar la prensa libre, si no hay inclinada, pues la otra. Bajando bien y controlar que la espalda esté pegada al banco.
4 series RIR 2/3
Subiendo bien y bajada controlada.
La última serie al fallo. Cuando falles, descansa 10/15 segundos y tira otras pocas al fallo. Repite esto dos veces.
4 x 12
Subiendo bien y bajada controlada.
La última serie al fallo. Cuando falles, descansa 10/15 segundos y tira otras pocas al fallo. Repite esto dos veces.
4 x 12
Primero en máquina sentado. Pon unos 15/20 kg.
Haz hasta que queme y luego en un escalón o saliente, primero con un solo pie. Cuando no puedas más, con ambos.
En cada serie, cambia el pie con el que empiezas para dar descanso a ese gemelo.
4 x fallo
Todas las series deben ir a RIR 2 o 3.
La última serie de cada ejercicio puede ir al fallo
Miércoles
Pecho / espalda
Pecho
Con el banco poco inclinado, codos a 45º
4 x 12 manteniendo peso / 4 x 12,10,8,6 subiendo de peso
Una de las dos
Codos a 45º
4 x 12 manteniendo peso / 4 x 12,10,8,6 subiendo de peso
Banco con muy poca inclinación
3 x 20
Al fallo
Espalda
Todas las series deben ir a RIR 2 o 3.
La última serie de cada ejercicio puede ir al fallo
Jueves
Pecho / espalda
Pecho
Con el banco poco inclinado, codos a 45º
4 x 12 manteniendo peso / 4 x 12,10,8,6 subiendo de peso
Una de las dos
Codos a 45º
4 x 12 manteniendo peso / 4 x 12,10,8,6 subiendo de peso
Banco con muy poca inclinación
3 x 20
Al fallo
Espalda
Todas las series deben ir a RIR 2 o 3.
La última serie de cada ejercicio puede ir al fallo
Viernes
Pecho / espalda
Pecho
Con el banco poco inclinado, codos a 45º
4 x 12 manteniendo peso / 4 x 12,10,8,6 subiendo de peso
Una de las dos
Codos a 45º
4 x 12 manteniendo peso / 4 x 12,10,8,6 subiendo de peso
Banco con muy poca inclinación
3 x 20
Al fallo
Espalda
Todas las series deben ir a RIR 2 o 3.
La última serie de cada ejercicio puede ir al fallo
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